グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットの失敗しないやり方&食べてはいけない小麦製品一覧

グルテンフリーダイエットは、ごくごく簡単に言うと「小麦を食べない」ダイエットですが・・・
今まで毎日のように小麦製品を食べていたという人にとって、いきなり小麦製品を全く食べない状態にするというのは難しいのが現実。
毎朝「パン」を食べている人が、明日の朝食から「ご飯」を食べないといけないとなったら、我慢することによってイライラし、それがストレスになってしまうこともあります。
なぜなら、小麦には麻薬のような中毒性があるから!
グルテンフリーダイエットを始めるからといって、初めから小麦製品を一切食べないようにする、という必要はありません。
挫折しないためには、「パンや麺類をできるだけ食べない」「主食だけは小麦製品をやめてみよう」という風に、少しずつ小麦製品を食べないように心がけていくことがグルテンフリーダイエットの成功につながります。
今日は、失敗しないグルテンフリーダイエットのやり方をご紹介していきます。

ヘルシーミート ヘルシーミート

食べるのを控えた方が良い小麦製品一覧

私たちのまわりには小麦製品を使った料理が本当にたくさんあります。
まずは、グルテンフリーダイエットを行っていくうえで、控えるべき食品をご紹介します。

やめるべき食材

パン(全粒粉パン含む)、ベーグル、うどん、そうめん、焼きそば、ラーメン、パスタ、マカロニ、ピザ、ケーキ、マフィン、ドーナツ、ホットケーキ、クッキー、スコーン、クラッカー、カステラ、どら焼き

全粒粉パン
全粒粉は、小麦粒を精製せず、外皮や胚芽が残ったまま粉にしたものなので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で栄養価も高いのが特徴。
そのため、普通の小麦粉よりヘルシーだと人気ですが、小麦には変わりありません。
グルテンも、血糖値を恐ろしい勢いで急上昇させる「アミロペクチンA」も、麻薬のように中毒性がある「グリアジン」も普通の小麦粉と同じように含まれています。
普通のパンと比べると全粒粉パンの方が良いですが、安心して食べ過ぎるのは間違い!
小麦アレルギー、グルテンアレルギーの疑いがある人は、全粒粉パンであっても避けなければいけません。

なるべく控えた方がよい食材

餃子、しゅうまい、小籠包、ワンタン、中華まん、市販のカレーやシチューのルウ、お麩、スナック菓子、ビール、発泡酒

餃子、しゅうまい、小籠包、ワンタン、中華まんなどの皮は小麦粉から作られています。

要注意食材

ライ麦パン、そば

ライ麦パン
ライ麦には、血糖値を恐ろしい勢いで急上昇させる「アミロペクチンA」は含まれませんが、グルテンを形成する成分に似たたんぱく質は含まれるので、グルテンアレルギーの人は避けなければいけません。
アレルギーがなければ、血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富なので、食べてもOK!
ライ麦は、グルテンをほとんど形成しないため、ライ麦100%のパンは硬くてギュッと詰まっているものが普通です。
フワフワとしてやわらかいライ麦パンは、ライ麦を10~30%ほど配合して残りは小麦であることが多いので、粉の配合率を確認するようにしましょう。

そば
一般的なそばには、つなぎに小麦粉が使われていて、二八そばなら小麦粉:そば粉=2:8の割合です。
そば粉だけだとボソボソでまとまりが悪く、茹でてもすぐに切れてしまうので、小麦粉を入れて食べやすくしているのです。
小麦粉は水を加えてこねることで弾力性が出て、つるつるシコシコした食感を生み出してくれますが、グルテンが形成されてしまいます。
そばを食べるなら「そば粉100%の十割そば」
そば粉には、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれており、毛細血管を強くして、ビタミンCの吸収をよくするので、アンチエイジング効果が期待できます。
また、ビタミンB群も豊富なので、脂肪や糖質の代謝もアップしてくれます。

注意する食材

マヨネーズ、ケチャップ、ドレッシング、ソース

小麦アレルギーが疑われる場合に注意する食材で、アレルギーがない場合はそこまで神経質になる必要はありません。
原材料名をチェックして、小麦が含まれているかいないかを確認しましょう。

大豆パンミックス粉

ステップを踏んでいくのが失敗しないコツ

グルテンフリーダイエット やり方

ダイエットだけじゃなく、目標があってそれを成し遂げようとする時、いきなり高い壁を乗り越えようとすると失敗しやすくなります。
最初のハードルは低く設定し、少しずつ乗り越えられたことに自信をつけてから次のステップへ行くことが成功への近道です。
グルテンフリーダイエットに挑戦するのも同じこと!
まずは、気軽にスタートしてみましょう。

ステップ1 小麦を連続して食べない

朝食にパン、昼食にパスタ、おやつにケーキ。
特に女子が好みそうなこのメニューは、まさに「小麦製品のフルコース」!
実は、小麦の害を一番強く受けてしまうのが、小麦製品を連続して食べてしまうことなのです。
血糖値が上がっては下がり、下がっては上がる・・・悪循環の繰り返しで、血糖値の乱高下がおさまる暇がありません。

朝食にパンを食べたら、昼食は和食に。
夕食にお好み焼きを食べたら、翌日の朝食はおにぎりに。

また、1食の中でも小麦製品を「重ねて食べない」こともポイントです。
いわゆる、小麦に小麦を合わせた「ダブル小麦」メニューです。
ランチセットやディナーセットに多いパスタ&ピザ、パスタ&パン、ラーメン&餃子などは、どちらにも小麦が使われています。
また、モダン焼き、焼きそばパン・コロッケパンなどの総菜パン、ワンタン麺などは単品でも「ダブル」で小麦が使われている料理になります。

とにかく、小麦製品を連続して食べないことが大事!
「連続して食べない」ことを意識して行っていきましょう。
小麦製品を連続して食べないことに慣れてきたら、ステップ2へ。

ステップ2 小麦製品を1日1食にする

夜は「糖質が脂肪」に変わりやすいため、朝食か昼食のどちらかに小麦製品を食べるようにするのがステップ2の課題。

そして、その1食の内容は、小麦製品をメインにしないように心がけていきましょう。
パンだけ、パスタだけ、うどんだけ・・・ではなく、肉・魚・野菜などをメインにして、小麦製品はあくまで「おかずのお供」と考えてください。

ステップ3 小麦製品を2日に1回食べる

丸々1日小麦製品を食べないようにします。
メイン料理だけでなく、フライや天ぷらの衣、カレーのルウ、餃子やワンタンの皮などにも注意が必要!

2日に1回小麦製品を食べてよいからといって、ドカ食いはもちろんダメです。
できるだけ量は少なく、朝食か昼食のどちらか1回に食べるのが基本です。
2日に1回がクリアできたら、ステップ4へ。

ステップ4 小麦製品は週に1、2回食べる

ステップ4が最終目標!
小麦製品を食べるのは、3日に1回、4日に1回・・・と間隔を空けていきます。
慣れてきたら最終的に、小麦製品を食べるのは週1回程度のお楽しみにしていきます。

ここまでくれば、グルテンフリーダイエットは成功!
小麦中毒だった人は、ダイエットだけでなく、お肌や疲労軽減にも効果を感じているのではないでしょうか?

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