部分痩せダイエット

【金スマ】Eiko 開脚ストレッチのやり方~基本・週替わりストレッチの画像付き

2016年12月16日の金スマは、今年一番売れた本「ベターッと開脚」1か月完全検証!
体が硬いと肩こりや腰痛などにつながると言われ、開脚するだけで健康になるということでベストセラーに。
冷え性やひざ痛、さらにはダイエット効果もあります。
この本を執筆したEikoさんによると、1日たったの3分で誰でも簡単にできるストレッチ方法とのこと。

●冷え性
下半身の筋肉には大きな筋肉がたくさんあり、その筋肉をストレッチすることで、全身を流れる血液循環が良くなり代謝が良くなります。
代謝が上がることで冷え性改善に効果的。

開脚には5段階のレベルがある!

レベル1:手のひらが床につく
金スマ 開脚

レベル2:ひじが床につく
金スマ 開脚

レベル3:おでこと床の間がこぶし2つ分
金スマ 開脚

レベル4:おでこと床の間がこぶし1つ分
金スマ 開脚

レベル5:おでこが床につく
金スマ 開脚

開脚1か月チャレンジ

2つの基本ストレッチ+週替わりストレッチの3種類のストレッチを毎日たった3分行うだけ!
開脚ストレッチのポイントは、「痛気持ちいい」くらいを意識して、やりすぎないこと。
1日サボってしまった場合は、翌日に2セット行えばOKですが、2日サボるとスタート地点に戻ってしまうので要注意!

基本ストレッチ

基本ストレッチは「タオルストレッチ」と「シコストレッチ」の2種類。
この基本ストレッチは1か月毎日行います。

タオルストレッチ

脚の裏側を伸ばしていく。
脚の裏側全体に効果があります。

1、仰向けに寝て両ひざを立て、片方の足の裏にタオルを引っ掛け、しっかり持つ。

金スマ 開脚 タオルストレッチ

2、ひざをピンと伸ばしながらタオルを頭の方向に引っ張り、足を前後に30秒間揺らす。

金スマ 開脚 タオルストレッチ

3、反対の脚も同様に行う。

痛気持ちいいと感じるくらいに伸ばすのがポイント。
まずは、膝をしっかり伸ばすことを心掛けましょう。
この時、脚を90℃にしなくても大丈夫!
脚がまっすぐに上がらなくても、ひざを伸ばすことが大事。

金スマ 開脚 タオルストレッチ金スマ 開脚 タオルストレッチ

ひざ裏が痛い場合の解消法

膝の内側から脚の付け根にかけて両手でしっかりと揉みほぐす。
反対側の脚も同様に30秒ずつ揉みほぐす。
揉みほぐすことによって、リンパの流れが良くなり、痛みを和らげる効果があります。

金スマ 開脚ストレッチ金スマ 開脚ストレッチ

シコストレッチ

また関節と内ももに効果があります。

1、両足を肩幅の倍くらいに開き、つま先を外側に向ける。

2、床と水平になるまでお尻を落とし、両手を太ももの内側(ひざより少し上あたり)に置く。

金スマ 開脚 シコストレッチ

3、ひじをしっかり伸ばして、体を上下に20回ほどゆする。

4、肩を内側に入れ、太ももを押し、上下に20回ほどゆする。

金スマ 開脚 シコストレッチ

5、反対側も同様に上下に20回ほどゆする。

金スマ 開脚 シコストレッチ

初めのうちは腰を落としきれなくてもOK!

金スマ 開脚 シコストレッチ

週替わりストレッチ

週替わりストレッチは全部で4種類。
基本のストレッチ(2つ)+週替わりストレッチ(1つ)を1か月毎日行います。

内ももストレッチ(1週目)

1、脚を大きく開き、屈伸運動のように片方のひざを立てる。

金スマ 開脚 内ももストレッチ

2、伸ばした脚はつま先と膝を天井方向へ、曲げた脚はつま先と膝を体の外側へ向ける。

金スマ 開脚 内ももストレッチ

3、そのまま体を上下に30秒間ゆする。

4、反対側も同様30秒間ゆする。
左右合わせて1分間行う。

金スマ 開脚 内ももストレッチ

うまくできない人は、膝を立てている脚のカカトを上げて行ってもOK。

金スマ 開脚 内ももストレッチ金スマ 開脚 内ももストレッチ

壁ストレッチ(2週目)

1、お尻を壁に近づけながら座り、両脚を天井に向けて伸ばす。

img_2046

金スマ 開脚 壁ストレッチ

2、壁に足を預けて、脚を開いて1分間揺する。

金スマ 開脚 壁ストレッチ

きつい場合は、両脚を開く角度やお尻と壁の距離で調整します。
靴下を履くと滑って股関節が開きやすい。

金スマ 開脚 壁ストレッチ

上体そらしストレッチ(3週目)

股関節に効果があります。

1、両手を後ろについて、脚を開いて座り、上半身を反らす。

金スマ 開脚 上体そらしストレッチ

2、上半身を左右に5秒ほどゆらす。

3、反らせた上半身を意識したまま、ゆっくりと前に体を倒していく。

金スマ 開脚 上体そらしストレッチ

金スマ 開脚 上体そらしストレッチ

金スマ 開脚 上体そらしストレッチ

4、そのまま上半身を左右にゆらす。

ドアストレッチ(4週目)

ドアスペースを使います。
股関節、内もも、ももの裏側、ふくらはぎ、全てに効くストレッチです。

1、ドアが向こう側に開く場所で、脚を開いて座る。

金スマ 開脚 ドアストレッチ

2、両脚を壁に引っ掛けるようなイメージで、上半身を前に倒して30秒間ゆする。

金スマ 開脚 ドアストレッチ

内ももと股関節が伸びていることを意識するのがポイント。

ドアスペースがない場合

1、脚を大きく開き、足首を外側に向けて腰を落とす。

金スマ 開脚 ドアストレッチ

2、床に手をつき30秒間上下にゆらす。

金スマ 開脚 ドアストレッチ

床に手がつかない場合は、ひじを太ももにのせて、上半身を支えるようにすればOK!

金スマ 開脚 ドアストレッチ

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