むくみ

【その原因、Xにあり】足のむくみ解消!巻き肩改善ストレッチ&呼吸法

2017年2月7日のその原因、Xにあり!は、足の「むくみ」について。
巻き肩を改善する2つの簡単ストレッチ&複式呼吸法で足のむくみがスッキリ!
さらに、着圧ソックスの正しい選び方も紹介されていました。

むくみを改善する体内の3つの「ポンプ」

夕方になるとだるくなり、嫌な痛みまで感じる「足のむくみ」は、多くの女性の悩みのタネですよね。
「足のむくみ」、つまり足に水分がたまってしまうのは「重力」のせい。
足は体の下の方にあるので、立ちっぱなしでいるとむくみやすいのです。

その原因、Xにあり!足のむくみ
人間の身体には、「動脈」と「静脈」があり、動脈が栄養を配り、静脈が老廃物や水分を回収しています。
「顔のむくみ」と同様に、「足のむくみ」を改善するには細胞の間に染み出した水分を回収する「静脈」の働きを促すこと!

身体の中で、その静脈の働きを促すポンプのような働きをするのはが「心臓ポンプ」
そして、顔で言うと「表情筋」、足で言うと「ふくらはぎ」のような「筋肉ポンプ」があります。

実は静脈はゆっくりと流れており、動脈と違ってしっかりサポートしないと流れにくいのです。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで、静脈を押し、血液を流すサポートをするのが「筋肉ポンプ」。
この働きが、とても重要です。

そして、その他にも足がむくむ原因が「巻き肩」

SuRaRi

足がむくむのは「巻き肩」が原因

巻き肩とは、背中が丸まった猫背の状態に加えて、両肩が前に出て内側に巻き込まれているような姿勢のこと。
最近はスマホの操作や、パソコンを使う時などに「巻き肩」になっている人が増えているそうです。
その原因、Xにあり!足のむくみ

「巻き肩」チェック

リラックスして立ち、両手を体の横に垂らす。

その原因、Xにあり!足のむくみ
その原因、Xにあり!足のむくみ

そのとき、正面から見て手の甲が身体の前を向き、中指まで見えている人は「巻き肩」の可能性があります。
手の甲が体の外側を向いていれば良い姿勢です。

その原因、Xにあり!足のむくみ
その原因、Xにあり!足のむくみ

さらに、耳の穴と肩の中心を線で結んだ時、垂直になっていない人も要注意です。

その原因、Xにあり!足のむくみ

なぜ「巻き肩」がむくみの原因になってしまうのでしょうか?
お腹には下大静脈(かだいじょうみゃく)という、足から心臓に向かう太い血管があり、流れが良いと足の血液を吸い上げ、余分な水分を回収してくれます。

その原因、Xにあり!足のむくみ
その原因、Xにあり!足のむくみ

そこに大きく関わっているのが呼吸。
呼吸を正しくすることで静脈の流れを促す、第3のポンプが「呼吸ポンプ」です。
巻き肩になると、姿勢が悪い為、呼吸が浅くなり、「呼吸ポンプ」の動きが悪くなり、むくみの原因になってしまうのです。

足のむくみ対策(1)「巻き肩改善ストレッチ」

その原因、Xにあり!足のむくみ
巻き肩を改善して呼吸ポンプを機能させるためには、巻き肩で固まっている肩甲骨まわりの「僧帽筋」と胸の前にある「大胸筋」をしっかりと伸ばすストレッチが最適。
安全な環境のもと 体調に留意して行ってください。

背中の僧帽筋を伸ばすストレッチ

その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
1、手を前に組み、大きく息を吸う。
その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
2、10秒かけて息を吐きながら、手を前に伸ばす。

首までしっかり丸めて、背中を伸ばすのがポイント。

その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ

3、伸びきったらそのまま大きく2回呼吸する。

大胸筋を伸ばすストレッチ

その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
1、手を後ろに組み、大きく息を吸う。
その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
2、10秒かけてゆっくりと息を吐きながら腕を上げる。

胸を反らせて伸ばしながら肩甲骨を寄せるのがポイント。

その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ

3、そのまま大きく2回呼吸する。

つらい場合は、タオルを使ってもOK!

巻き肩改善ストレッチのルール
・1度に3セット
・1日2回
・悪い姿勢に気づいた時に行う

PREMB(プレム)

足のむくみ対策(2)「腹式呼吸」

腹式呼吸は、呼吸ポンプで重要な横隔膜をしっかり動かしてくれます。
お腹に手を当てて動きを確認しながら行いましょう。

その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
1、鼻から大きく息を吸い、お腹に空気を入れるイメージで膨らませる。
その原因、Xにあり!巻き肩ストレッチ
2、空気が入ったら5秒以上かけて口から息を吐き、お腹をへこませる。

3、1セット3分が目安。1時間に1回など、こまめに行うと効果が出やすい。

腹式呼吸のルール
・1セット3分間が目安
・1時間に1回など、こまめに行う

着圧ソックスの正しい選び方

「筋肉ポンプ」の働きを助ける着圧ソックスを選ぶポイントは、サイズは身長に合わせて選ぶこと。
医学的な裏付けのある着圧ソックスを選ぶこと。
そして、箱などに明記されている「hPa」(ヘクトパスカル)という単位の数値。
その原因、Xにあり!足のむくみ

これは数字が大きいほど圧力が高いことを示していますが、この数値も自身のむくみの程度に合ったものを選ぶのが良く、キツイほど効果が高いわけではないそう。
キツ過ぎると静脈が圧迫され、血液の戻りが悪くなることもあるので、この「サイズ」と「圧力の高さ」が自分に合ったものを選ぶのが重要です。

むくみ改善生活の結果

たんぽぽの白鳥久美子さんと一般被験者3名が朝の足の体積と夕方の体積を計測して比較します。
1日でどれくらいむくむのかを数値化。
最初の計測後、2週間「巻き肩改善ストレッチと腹式呼吸」を行い、ストレッチ効果を検証した結果・・・

その原因、Xにあり!足のむくみ
検証前測定
朝の両足の体積:6577ml
夜の両足の体積:6775ml
差が+198mlで、約200mlむくんだことになります。

2週間後
背筋が伸び、パッと見でも巻き肩が改善している様子が一目瞭然です。
2週間前は夜になると200mlも増えていましたが、エクササイズ実践後は、朝より夜の方が体積が減ったという驚きの結果に!
これは、水分が呼吸ポンプで吸い上げられ、朝より足の体積が減ったと考えれます。
さらに、ふくらはぎも朝より夜の方が細くなっているという結果に。

その原因、Xにあり!足のむくみ
その原因、Xにあり!足のむくみ

一般被験者の全員にも、むくみ改善が見られました。

その原因、Xにあり!足のむくみ

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