ガッテン

【ガッテン】糖質制限ダイエットは危険?落とし穴と成功するポイント

2016年7月6日のNHK ガッテンは、糖質制限ダイエットの落とし穴。
安全な糖質制限ダイエットのポイントが紹介されていました。

ガッテン 糖質制限

糖質制限は危険!?

糖質制限ダイエットのポイントは、2点。
糖質を減らすこと・タンパク質、脂質は減らさないこと。

ではなぜ、糖質を制限すると痩せるのか?
細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然とやせていくのです。
1年で10キロ以上やせた!なんていう人も少なくないのですが・・・

糖質制限ダイエットには、落とし穴もあります。
体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、集中力低下、めまい、ふらつき、筋力低下などの体調不良を引き起こしてしまいます。

日本人の平均摂取カロリーは、1日に2000kcal。
このうち、糖質(炭水化物)が60%、脂質が25%、タンパク質が15%という割合になっています。
つまり、糖質は摂取カロリーの多くを占めるので、カットしてしまうと総カロリーが不足しがち・・・ということになってしまうのです。
糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければいけません。

では、どのような食事をすればいいのか?

安全な糖質制限ダイエットのポイント

糖質の量は普段の1/3程度~半分程度まで

ご飯やパン、麺類などの主食を減らす目安は普段の半分ほどまでにしましょう。

これは「ケトン体」を出しすぎないため。
「ケトン体」は糖質の量を普段の1/3以下にしたあたりから 体内で増え始めます。
(1日の糖質摂取量を日本人平均の270gほどとした場合の計算。)

ケトン体は脳細胞に対してはメリットがあるというデータが出ている一方で、血管に対して傷害を与えるという論文がいくつか出ています。
長期間ケトン体が出た時の安全性がまだはっきり分かっていないので、ケトン体が出ない程度のゆるやかな糖質制限がオススメ。

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること

日本人はカロリー摂取の約60%を糖質に頼っているため、糖質を減らすと摂取カロリーも大きく減ってしまいます。
そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。
基本的には満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてもOK!

タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので、 食べすぎになりにくい。

一方で、糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいのでお腹が空きやすくなります。

食物繊維をしっかりと食べる

米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがち。
そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

3食バランス良く糖質を減らす

例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。
しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので、オススメです。

身近に溢れているとりすぎ注意な果糖

果糖には果物にも含まれますが、清涼飲料水などに特に多く含まれます。
果糖は、とても甘い、血糖値が上がらない、内臓脂肪がつきやすい、老化を早めるという特徴があります。

●ぶどう糖果糖液糖(果糖が50%未満)
●果糖ぶどう糖液糖(果糖が50~90%未満)
●高果糖液糖(果糖が90%以上)

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