作りおきダイエット

【ジョブチューン】柳澤英子「やせるおかず作りおき」レシピBEST3&納豆昆布

2016年9月10日のジョブチューンで、柳澤英子さんの「やせるおかず作りおき」シリーズ、電子レンジだけで作れる大人気レシピBEST3が紹介されていました。
今回ジョブチューンのためだけに作ったレシピ「簡単ロールキャベツ チーズソース味」は必見です♪
最近流行っているダイエット食材の「納豆昆布」にも注目です!

1位 鶏肉のトマトクリーム煮

完成まで10分。
トマトジュースを使うことで、トマトのリコピンが血糖値の急上昇を抑えてくれます。
しかもリコピンは、生のトマトよりジュースの方が多く含まれています。

●材料(2人分)
・鶏もも肉・・・200g
・玉ねぎ・・・1/4個
・しめじ・・・1/2パック
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・オリーブオイル・・・小さじ1
・塩、コショウ・・・各少々
・トマトジュース・・・大さじ4
・生クリーム・・・1/4カップ

●作り方
1、耐熱皿に玉ねぎ、一口大に切った鶏肉、しめじの順に入れ、コンソメ、オリーブオイル、塩コショウを上からかけて下味をつける。

2、(1)にトマトジュースを回しかけ、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する。

3、生クリームを加えよく混ぜて、さらに600Wで1分加熱したら出来上がり!

3~5日冷蔵庫で保存可能!

材料を変えれば、鶏肉の中華煮や鶏肉の豆乳煮にアレンジすることも可能です。

鶏肉の中華煮

1、玉ねぎ、鶏肉、しめじにコンソメ、ごま油、塩・こしょうで下味をつける。

2、電子レンジ600Wで5分加熱する。

3、黒酢を入れさらに1分加熱する。

3~5日冷蔵庫で保存可能!

鶏肉の豆乳煮

1、玉ねぎ、鶏肉、しめじにコンソメ、めんつゆ、塩・こしょうで下味をつける。

2、電子レンジ600Wで5分加熱する。

3、豆乳を入れさらに1分加熱する。

3~5日冷蔵庫で保存可能!

2位 エビピラフ

完成まで10分。
食物繊維の多いカリフラワーを使うことで余分な脂肪を排出し、細かく刻んで入れることでかさ増しになるので糖質の多い白米を減らることができます。
バターは高カロリーですが、糖質が少ないので少量ならOK!

●材料(2人分)
・ごはん・・・茶碗1杯分
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・ガーリックパウダー 
・塩、コショウ・・・各少々
・カリフラワー・・・1/2株
・マッシュルーム・・・4個
・エビ・・・10尾

●作り方
1、ごはんにガーリックパウダー・コンソメ・塩コショウをまぶし、味付けする。

2、カリフラワーを細かく刻んで(1)に入れる。

3、薄切りにしたマッシュルーム、塩コショウと料理酒で下味をつけたエビを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。

4、バターを加えて混ぜ、さらに600Wでラップをせずに4分加熱したら出来上がり!

冷蔵庫で3~5日保存可能!

3位 豚巻きブロッコリー

完成まで8分。
ブロッコリーに含まれる成分が脂肪の蓄積を抑えます。
電子レンジで作ると肉が縮むので、糖質の多い小麦粉を使う必要もありません。

●材料(2人分)
・豚バラ薄切り肉・・・6枚
・ブロッコリー・・・6房
・塩、コショウ・・・各少々
・カレー粉・・・小さじ1
・粉チーズ・・・大さじ1

●作り方
1、豚バラ肉に塩、コショウで下味をつけ、ブロッコリーをクルクルと巻き、耐熱皿に入れる。

2、カレー粉、粉チーズをまぶし、ラップをして600Wの電子レンジで4分加熱する。

冷蔵庫で3~5日保存可能!

簡単ロールキャベツ チーズソース味

今回ジョブチューンのためだけに作ったレシピ。
完成まで10分。

ジョブチューン 作りおきおかず

●材料(2人分)
・玉ねぎ 1/2個
・塩、コショウ・・・各少々
・顆粒コンソメ・・・小さじ1

・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 250g
・塩、コショウ・・・各少々

・クリームチーズ・・・60g
・オクラ・・・4本

・キャベツ・・・2~3枚
・黒コショウ・・・適量

●作り方
1、玉ねぎを繊維に沿って薄切りにして耐熱皿に敷き、塩コショウ、顆粒コンソメで味付けする。

2、豚薄切り肉に塩、コショウで下味をつけ、軽くもみこむ。

3、(2)で下味をつけた豚肉を3枚ずつ丸めて6個作り、(1)のタマネギの上に並べ、隙間にクリームチーズ、ヘタを取ったオクラものせる。

ジョブチューン 作りおきおかず

ジョブチューン 作りおきおかず

4、1/2枚程度の大きさに切ったキャベツを全体が隠れるように6枚かぶせ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで6分加熱する。

ジョブチューン 作りおきおかず

肉団子とキャベツの枚数を同じにするのがポイント。

5、キャベツで肉を巻きながらお皿に盛り、(4)で一緒にチンしたチーズと玉ねぎのソースをよく混ぜてからかけ、オクラを添えて、黒コショウを振ったら出来上がり!

ジョブチューン 作りおきおかず

納豆昆布

柳澤英子さんによると、最近流行っているダイエット食材が「納豆昆布」。
納豆昆布とは、かごめ昆布を細かく刻んだもので、水に戻すとねばりが出ます。
このねばりの含まれるフコイダンに余分な脂肪を体外に排出する働きがあるのです。

納豆昆布

納豆昆布

白だし(適量)・酢(適量)・ごま油(適量)を混ぜて食べるのがダイエット効果があってオススメだそう。
また、タコなどの刺身と和えてマリネ風にしたり、キムチと混ぜるのも良いとのこと。

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